Jedzmy ryby co najmniej dwa razy w tygodniu!

Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu. To jedyny wyjątek w diecie, gdy tłuszcz wychodzi nam na zdrowie.

Obserwacja obcych nacji bywa kształcąca. Dowiedli tego skandynawscy naukowcy w latach 60., kiedy bacznie przyjrzeli się Eskimosom. Zauważyli, że mieszkańcy Grenlandii nie chorują na serce i nie doznają udarów mózgu mimo tłustego jedzenia (tkanka tłuszczowa chroniła ich przed utratą ciepła). Poza tym mają piękne włosy i mocne zęby. Badacze zaczęli się zastanawiać, skąd się bierze ich wyjątkowa kondycja zdrowotna, i odkryli, że tajemnica tkwi w wysokim spożyciu ryb morskich, a dokładniej - w zawartych w nich kwasach tłuszczowych omega-3. Potwierdziły to badania przeprowadzone w Japonii i Holandii, gdzie też spożywa się dużo ryb bogatych w te składniki.

Co dobrego mają omega-3?

Należące do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 nie bez racji nazywa się niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Nasz organizm nie potrafi ich wytworzyć, więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Okazuje się bowiem, że kwasy tłuszczowe mają w sobie wszystko co najlepsze. Przede wszystkim tworzą w organizmie prawidłowy tłuszcz, czyli regulują poziom lipidów: obniżają stężenie trójglicerydów, a podwyższają frakcje korzystnego cholesterolu - HDL. W ten sposób znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy. Ponadto, regulując ciśnienie tętnicze i poprawiając elastyczność naczyń krwionośnych, chronią przed zawałami serca i udarami. Zważywszy na to, że zapadalność w Japonii na choroby serca wynosi 9 proc., a w Polsce sięga aż ponad 50 proc., warto to wziąć pod uwagę.

Badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych (Nurses Health Study, Uniwersytet Harvarda) na 60 tys. amerykańskich pielęgniarek wykazało, że u osób, które jedzą częściej niż raz w tygodniu porcję ryby morskiej, ryzyko nagłego zgonu z powodu choroby serca jest mniejsze o 56 proc. niż u ludzi, którzy jedzą ryby raz na miesiąc. Ryzyko to jest mniejsze prawie o połowę nawet u osób po zawale mięśnia sercowego. Eksperyment powtórzono we włoskim badaniu GISSI, podczas którego podawano pacjentom oleje z ryb w dawce 1 g dziennie. Okazało się, że śmiertelność spowodowana chorobami serca była u nich o 70 proc. mniejsza niż w grupie, która tych kwasów nie przyjmowała. Oba badania niezbicie wykazały, że kwasy omega-3 mają też duże znaczenie w regulacji rytmu serca.

Na tym lista dobrodziejstw płynących z przyjmowania kwasów omega-3 się nie kończy. Kwasy tłuszczowe obniżają poziom glukozy we krwi, zapobiegając cukrzycy, oraz przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania komórek i hamują ich nowotworzenie, czyli zapobiegają niektórym nowotworom. Szczególnie dotyczy to raka gruczołu krokowego (prostaty), piersi i jelita grubego. Ponadto działają przeciwzapalnie i regulują przemiany toksyczne w organizmie.

Mądrość i zadowolenie

W 1996 r. w ‘Journal of the American Medical Association’ opublikowano wyniki badań częstotliwości zachorowań na depresję w większości krajów świata, a w 1998 r. zestawiono je z danymi na temat poziomu spożycia ryb. Okazało się, że depresja najrzadziej występuje u przedstawicieli tych narodów, których dieta jest najbogatsza w ryby. Nie zdziwiło to bardzo tych, którzy już wcześniej wiedzieli o dobroczynnym działaniu kwasów omega-3 na prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego mózgu. W styczniu ubiegłego roku w prestiżowym piśmie ‘Lancet’ ogłoszono kolejne rewelacje. Badania wykazały, że kwasy omega-3 wpływają na rozwój intelektualny człowieka. Dzieci, którym przez kilka lat dostarczano omega-3 w postaci tranu, miały wyższe IQ niż ich rówieśnicy, które tranu nie dostawały.

Nie tylko ucho od śledzia

Skoro bez omega-3 ani rusz, to warto wiedzieć, gdzie ich szukać. Należące do grupy kwasów omega-3 kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) znajdziemy w takich tłustych rybach atlantyckich, jak: łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź i makrela, oraz w mięsie pstrąga. Nieco mniej omega-3 mają skorupiaki. Z kolei kwas alfa-linolenowy (ALA - też z grupy omega-3) występuje w olejach roślinnych: lnianym, rzepakowym czy sojowym, oraz w żółtku jajka, nasionach soi i orzechach. Ze względu na wyjątkową wartość kwasów omega-3 lekarze zalecają spożywanie tłustych ryb morskich (najlepiej z mórz północnych) co najmniej dwa razy w tygodniu. Niezbędna dawka tych kwasów to 1 g dziennie dla dzieci i dorosłych, czyli np. 50 g śledzia. Norma dla kobiet w ciąży jest nieco wyższa i wynosi 1,5 g na dzień.

Omega na szóstkę mniej

Drugim rodzajem kwasów z grupy NNKT, które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie, są kwasy omega-6. Znajdują się one głównie w olejach roślinnych: kokosowym, słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion winogron, arachidowym, sezamowym i sojowym, oraz w produkowanych z nich margarynach. Ich właściwości zdrowotne (głównie kwasu linolowego) polegają na przyspieszeniu gojenia się ran, wspomaganiu funkcjonowania nerek i wątroby oraz zapobieganiu zakażeniom. Ponadto kwasy omega-6 wpływają na obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu (frakcji LDL). Stwierdzono jednak, że wysokie spożycie tych kwasów oprócz obniżania poziomu ‘złego’ cholesterolu może powodować również obniżenie tzw. dobrego cholesterolu (frakcji HDL). Wskazany jest więc umiar, szczególnie że kwas omega-6, zwiększając utlenianie cholesterolu LDL, może powodować odkładanie się utlenionego tłuszczu na ściankach tętnic. A to z kolei prowadzi do ich stwardnienia, zwężenia światła naczyń krwionośnych, a w konsekwencji - do chorób serca. Dlatego dieta bogata w NNKT jest zdrowa, ale tylko wtedy, gdy zachowujemy prawidłowe proporcje pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6 . Obecnie przyjmuje się, że najwłaściwsza proporcja wynosi 5:1, czyli maksymalnie pięć razy więcej omega-6 niż omega-3.

Bitwa kwasów o enzymy

Jeśli proporcje spożycia zostaną zaburzone i gdy ilość kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 wzrasta, tworzenie tych drugich w organizmie spada, ponieważ oba kwasy konkurują o te same, osiągalne w ograniczonych ilościach enzymy.

Przykładem na to może być dieta pseudośródziemnomorska, w której spożywa się zbyt dużo olejów w stosunku do ryb.

Skoro wyważenie proporcji ma tak duże znaczenie, warto przyłożyć się do przygotowania właściwie zbilansowanych posiłków. Jeśli kupisz rybę, nie smaż jej na oleju, bo wytworzy się zbyt dużo omega-6. Lepiej ją ugotuj, upiecz na ruszcie albo w folii (specjalnym rękawie). Ten ostatni sposób jest doskonały - tłuszcz rybi nie wytapia się, tylko wnika do środka, a ryba pozostaje wilgotna i aromatyczna. Jeśli jeszcze zamiast szkodliwej soli posypiesz ją ziołami (np. oregano, tymiankiem), będziesz się delektować znakomitym, a do tego naprawdę zdrowym daniem. Dla fanów smażonej ryby rozwiązaniem może być przygotowanie jej na patelni teflonowej, która nie wymaga używania tłuszczu.

Warto pamiętać, że oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe najlepiej spożywać w postaci surowej. Nie powinno się ich używać do smażenia, ponieważ powstają wtedy związki (nadtlenki, wodorotlenki lipidowe) sprzyjające powstaniu miażdżycy, które prawdopodobnie mają działanie promiażdżycowe i pronowotworowe (kancerogenne). Ponadto spożywanie utlenionych olejów to pierwszy krok do rozwoju stanu zapalnego oraz przedwczesnego starzenia się komórek i tkanek. Jedynymi tłuszczami nadającymi się do smażenia lub pieczenia są olej rzepakowy bezerukowy (pozbawiony szkodliwego kwasu erukowego) oraz oliwa z oliwek.

Alfa i omega

Wraz z renesansem nienasyconych kwasów tłuszczowych na rynku pojawiły się produkty spożywcze “wzmocnione” omega-3, takie jak jajka, majonez czy mleko. Chwyt marketingowy czy lepsza żywność?

Niestety, raczej to pierwsze. Kwasy omega-3 są co prawda w żółtku, tyle że w postaci kwasu alfa-linolenowego (w niewielkich ilościach) podanego wcześniej kurom wraz z paszą. Jednak i tak w żółtku dominuje cholesterol, którego szkodliwego działania nie złagodzi obecność omega-3.

Podobnie ma się sprawa z majonezem (robionym z żółtek i oliwy) i mlekiem. Są w nich naprawdę małe ilości kwasów omega-3, w minimalnym stopniu przyswajanych przez nasz organizm.

Za to wspomniany kwas alfa-linolenowy (ALA) stanowi aż 45 proc. oleju lnianego. Niestety, wyłącznie świeżo tłoczonego. Po 12 godzinach kwas ALA całkowicie się utlenia, dlatego nie uświadczysz go ani trochę w butelce oleju ze sklepowej półki.

Jak go wobec tego zdobyć? Jedynym dobrym sposobem jest regularne picie siemienia lnianego (wskazanego przy nadkwasocie i wrzodach). Zmielone i zaparzone (łyżka na szklankę wody) uwalnia kwas linolenowy i pozostawia dobroczynny śluz w żołądku.

Śledzik nas nie ratuje

Niestety, badanie WOBASZ (Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności) z 2005 r. wykazało, że w Polsce spożycie ryb jest dramatycznie niskie. Zjada się ich dwukrotnie mniej, niż zalecają europejskie normy.

Spożycie kwasów omega-3 wynosi u mężczyzn 16 g na rok przy zalecanych min. 35 g, a u kobiet - 15 g na rok przy zalecanych 30 g rocznie. Dlatego osoby, które w żaden sposób nie dadzą się namówić na jedzenie ryb lub mają na nie alergię (przypadłość zaledwie 5-7 proc. społeczeństwa), powinny sięgnąć po suplementy diety w postaci tranu w płynie czy kapsułkach.

Tran, czyli naturalny olej z wątroby dorsza lub innych ryb, dziś już nie odstrasza smakiem, bo dodaje się do niego substancje smakowe. Godny polecenia jest zwłaszcza tran z północy. W Norwegii zaleca się podawanie go dzieciom już od czwartego tygodnia życia. Powinny go pić również kobiety w ciąży i w okresie karmienia oraz osoby w czasie rekonwalescencji. Muszą go dostawać pacjenci po zawałach serca (omega-3 na receptę). A pozostali nie powinni zastępować ryb tabletkami z omega-3 - nawet najlepszy suplement nie jest identyczny z naturalnym produktem. Uwaga, o ile w przypadku spożywania ryb nie grozi przedawkowanie, to jeśli chodzi o suplementy, jest to możliwe. Może dojść do krwawienia z nosa i dziąseł, a nawet groźnych krwawień wewnętrznych.

Eskimosi mają zmarszczki

Ilekolwiek dobrego byśmy powiedzieli o nienasyconych kwasach tłuszczowych, nigdy nie będzie w tym przesady. Głównie dotyczy to dobrze skomponowanej diety, ale swój udział mają w tym także kosmetyki.

Gdy stwierdzono, że kwasy omega-3 ułatwiają odnowę komórkową, zaczęto badać ich działanie na skórę. Okazało się, że nie tylko ją regenerują, ale też wzmacniają odporność i działają przeciwzapalnie. Co prawda kwasy w kremach, balsamach czy szamponach nie są w stanie przeniknąć w głąb skóry, aby gruntownie ją ‘wyremontować’, ale potrafią zagwarantować miękkość i elastyczność naskórka. Zwłaszcza gdy współdziałają z innymi aktywnymi składnikami, np. wapniem. Nie oczekujmy więc od kwasów omega-3, że spłycą nam zmarszczki. Eskimosi też je mają.

SOS dla serca

W raporcie Narodowego Instytutu Zdrowia pt. ‘Sytuacja zdrowotna ludności Polski’ znajdujemy alarmujące dane: choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną przedwczesnych zgonów Polaków (w roku 2006 - 46 proc. ogółu zgonów).

Wypadamy też niekorzystnie na tle innych państw Unii Europejskiej. Palimy więcej papierosów, rzadziej uprawiamy sport, jemy bardzo mało owoców i warzyw. Zarówno w przypadku mężczyzn (77,4 proc.), jak i kobiet (62,7 proc.) zaobserwowano nadmierne dostarczanie energii z tłuszczu. Wysoko przetworzona żywność z dużą ilością tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego (tłuste wędliny, mięso, masło) to przyczyna kłopotów z sercem. Tymczasem niezbędne są mu przede wszystkim kwasy omega-3, witaminy B6 i B12 oraz kwas foliowy.

tekst Dorota Szadkowska,

konsultacja dr hab. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska

z Warszawskiego UM

Tekst pochodzi z serwisu

Wyborcza.pl - www.wyborcza.pl © Agora SA